O chocolate sempre será um alimento bastante apreciado por aqueles que gostam de doces. No entanto, ele deve ser consumido com moderação devido à sua grande quantidade de açúcar e gordura, aumentando o valor calórico. Se for ao leite ou um tipo de chocolate mais elaborado, com recheios e outras coisas mais, torna-se ainda mais engordativo, devido à grande quantidade de açúcares simples.

Já é sabido que os melhores benefícios do chocolate vêm do cacau, porém os mais consumidos são aqueles com uma concentração bem baixa do mesmo, por ter um melhor sabor. Os chocolates com um teor maior de cacau apresentam sabor mais amargo. Sendo assim, o chocolate deixa de ser um benefício e passa a contribuir com doses altas de açúcar no organismo.

Diante de tudo isso, existe um excelente substituto para o chocolate: a alfarroba. A alfarroba ou carob, em inglês, é um fruto da alfarrobeira, uma árvore nativa da costa do Mediterrâneo. Seu consumo tem aumentado bastante, por ser mais saudável e menos calórico. Ela apresenta cor marrom escuro e sabor adocicado. Sua forma é bem semelhante à vagem do feijão, de onde se extrai a polpa, que é torrada e moída para obter o pó utilizado em substituição ao cacau.

A alfarroba apresenta algumas diferenças de conteúdo nutricional em relação ao cacau, como a ausência de estimulantes como a cafeína e teobromina e um baixo índice glicêmico. Tem em torno de 0,7% de gordura e açúcares naturais como sacarose, glucose e frutose.  Já o cacau, apresenta cerca de 23% de gordura e 5% de açúcar.

Para os chocólatras que necessitam reduzir a ingestão de guloseimas, vale a pena substituir o consumo por esse fruto. Ele tem a mesma aparência e o mesmo gosto do chocolate, porém é bem mais nutritivo. Por ser naturalmente doce, não é necessário o uso de açúcar na sua fabricação e nem durante o seu consumo. Isento também de lactose e glúten, além de conter uma boa concentração de vitaminas e minerais. Não para por aí, a alfarroba apresenta fibras de alta viscosidade, melhorando a função intestinal, e tem um poder antioxidante através de polifenóis que irão inibir a proliferação de células tumorais e a formação de radicais livres.
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A alfarroba é encontrada em casas de produtos naturais, na forma de pó, bombons ou barras semelhante às de chocolate. Pode-se utilizar a farinha de alfarroba no preparo de alimentos onde se queira substituir o uso do chocolate, como em bolos, biscoitos, leite com chocolate, etc.

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O programa alimentar de um atleta amador ou de elite deve ser elaborado levando em conta as necessidades fisiológicas decorrente da prática esportiva. Mesmo dentro da mesma modalidade esportiva, por exemplo a corrida,  temos necessidades energéticas e nutricionais diferentes dependendo da duração do treino, do volume (distância percorrida) e da intensidade. Em treinos longos estamos utilizando o Sistema Aeróbico, tendo como fonte de energia carboidratos/ glicose e gordura. Desta forma há indicação de suplementação de carboidratos durante o treino: gel, jujuba, fruta, bebida esportiva.

Treinos de tiro/intermitente, rápidos e de alta intensidade, utilizam o Sistema ATP-CP ou Glicolítico Anaeróbico. Ocorre redução da quantidade do glicogênio muscular, usamos a glicose como único combustível. Como são atividades de alta intensidade e curta duração, deve-se utilizar carboidratos antes do treino. Não devemos treinar em jejum. Como o treino é muito intenso, normalmente, não são toleradas grandes quantidades de alimentos, sendo mais fácil, por exemplo, banana + mel + aveia ou sanduíche de queijo magro com geleia.

Exercícios de moderada ou alta intensidade e longa duração precisam de reposição de carboidratos, pois as reservas de glicogênio são limitadas, durando de até 70 a 90 minutos da prática esportiva dependendo da intensidade do treino.

Recomendações de ingestão de carboidratos para praticantes de exercícios de endurance (corrida, ciclismo, natação) de acordo com a intensidade, duração do treino e frequência de treinamento na semana:

Carboidratos são nutrientes básicos para a performance esportiva. Possuem função de fornecimento de energia, poupador de proteínas, preservação do sistema imune, e combustível básico de atividades de alta intensidade.

É preciso individualizar a necessidade energética e nutricional em cada treino. Os treinos mais longos possuem consumo maior de calorias e necessitam de reposição de nutrientes, como por exemplo carboidratos em atividades acima de 1 hora e reposição de aminoácidos em atividades acima de 3 horas, por exemplo BCAA ou bebidas que associam carboidratos e proteínas ou gel que também contenha aminoácidos.

Exemplo de calorias gastas por um indivíduo de 80 kg em diversas distâncias durante treino contínuo de corrida (a 12km/h – ritmo de 5 min/km / indivíduo de 80 kg gasta 1000 calorias em 1 hora de treino contínuo):

A elaboração do programa alimentar e utilização de suplemento alimentar deve ser individualizada e adaptada para cada tipo de treino (intervalado/contínuo/longão/alta intensidade), fase de treinamento e descanso. Exemplo: corredores de 5km possuem necessidades diferentes de corredores de maratonas. Durante a preparação para corrida 21 km (meia maratona) as necessidades energéticas, nutricionais, de hidratação e de suplementação são diferentes do que durante a preparação para maratonas (42 km).

Manter check up médico regular e conciliar a planilha de treinos com o programa alimentar. As “estratégias nutricionais” precisam sempre ser revistas e adaptadas ao estilo de vida e objetivo de cada indivíduo.

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Em uma semana que antecede uma competição de endurance (1 a 4 horas de atividade) ou ultraendurance (acima de 4 horas ou dias múltiplos) é muito importante cuidados com a alimentação. O volume\ intensidade\ duração dos treinos estão reduzidos, mas a alimentação e a hidratação devem ter ajustes,com o objetivo de incrementar as reservas de glicogênio(muscular e hepático) e de água.

“Carregamento de carboidratos ou Carb-Loading” é uma estratégia utilizada por atletas de resistência, em atividades com duração acima de 90 minutos (corrida, maratona aquática, ciclismo, travessias e triatlo) com o objetivo de aumentar as reservas de glicogênio nos músculos. Nas 24 a 78 horas que antecedem uma competição deve ocorrer aumento na ingestão de carboidratos, através da realização de dieta hiperglicídica.

* São nutrientes básicos para fornecimento de energia (glicogênio muscular, glicogênio hepático e glicose sanguínea)
* Poupar a utilização de proteínas como fonte de energia
* Manter as reservas de glicogênio muscular e hepático
* Manter o atleta por mais tempo praticando o exercício
* Manter os níveis de glicose 
* Prevenir e retardar a fadiga muscular (compromete a contração muscular) e a fadiga central (diminui os comandos voluntários)
* Atua na manutenção do sistema imunológico 
* Suas reservas são limitadas, sendo depletadas entre 70 a 90 minutos dependendo da intensidade do exercício, reduzindo a performance.

Utiliza-se em torno de 10g de carboidrato / kg de peso nos 2 a 3 dias que antecedem a competição. Fontes: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos.

Aumente o fracionamento da dieta para 6 a 8 refeições, aumentando os lanches intermediários. O carregamento de glicogênio muscular já acontece com 1 dia de alta ingestão de carboidratos (10g\ kg peso\ dia).

Um a dois dias antecedentes a competição não utilizar alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão e produzir gases), comida japonesa, alimentos fritos e gordurosos, qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal.

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